認知症の予防に効果がある食べ物や飲み物とは？発症リスクを減らすための食生活もご紹介します！

認知症を予防するためには？

認知症を予防するためには、アミロイドβの蓄積を防いだり、食生活を見直したりすることが必要です。アミロイドβとは脳内で作られるタンパク質の一種で、とくに「アルツハイマー型認知症」に関連することが分かっています。

認知症全体のおよそ6割を占めるアルツハイマー型認知症では、通常よりも大きく異常なアミロイドβが作られます。大き過ぎるため脳内のゴミとしては排出できず、その結果、蓄積され続けたアミロイドβが正常な脳細胞へダメージを与えて死滅させてしまい、認知症を発症することが示唆されています。

アミロイドβは適切な睡眠を取り、適度な運動をすることで排出力を高められますが、食事バランスの見直しも大切です。自身が好んで食べる食品や飲み物を改善することで、アミロイドβの脳内への蓄積スピードを遅らせるなどの効果が期待できます。

一方、認知症のおよそ2割を占める「脳血管性認知症」は、脳梗塞や脳出血などの脳血管障害が原因です。脳血管障害は、高血圧・高脂血症・糖尿病などの生活習慣病が原因のため、塩分を控え、まとめ食いをしないなど食生活を改善する必要があります。

認知症予防に効果がある食べ物や飲み物は？

食生活を見直すことで、アルツハイマー型と脳血管性認知症の双方において予防効果が期待できます。ここでは、認知症予防に効果があるといわれている以下の飲食物をご紹介します。

• カレー
• 青魚
• 大豆
• カマンベールチーズ
• 緑黄色野菜、果実類
• コーヒー
• 緑茶
• 赤ワイン

ただし、過剰に摂取することで健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、適切な量に抑えるよう心がけてください。

カレー

カレーに含まれる「ターメリック」の成分であるクルクミンには、免疫細胞を活性化して認知症を予防する効果があるといわれています。

実際、アメリカなど海外の臨床研究ではクルクミンの認知症への予防効果が論文として発表されたようです。しかし、国内ではまだ立証されていないので、否定的な意見があるのも事実です。

青魚

イワシやサバなどの青魚には、DHAやEPAと呼ばれる不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。不飽和脂肪酸には、動脈硬化や血栓を防いで血圧を下げたり、悪玉コレステロールを減らしたりする効果があります。また、認知症のリスクを低下させる可能性もあることから、認知症と生活習慣病の双方の予防効果が期待できます。

大豆

豆腐や味噌、納豆、おから、豆乳などの製品は「大豆レシチン」という栄養素が豊富です。大豆レシチンは、神経伝達物質を生成することで記憶力の低下や認知症の予防に効果があるとされます。また、動脈硬化の予防や脂質代謝の活性化効果も期待できるといわれています。

大豆製品の中でも、とくにおすすめの食材は納豆です。血栓予防の効果がある「ナットウキナーゼ」と呼ばれる成分が多く含まれているため、血管性認知症への予防効果が期待できます。

カマンベールチーズ

カマンベールチーズには、BDNFの血中濃度を高める効果があると期待されていて、認知症予防に役立つ可能性があります。BDNFとは、神経細胞の生成や成長、維持などを促進させる脳由来の神経栄養因子です。

カマンベールチーズの摂取でBDNFが増えることが分かっています。一方、チーズは脂質が多く含まれるため、食べ過ぎには注意が必要です。

緑黄色野菜、果実類

緑黄色野菜や果物類は、血中コレステロール値を下げたり抗酸化作用を高めたりするビタミンが豊富です。生活習慣病の予防につながるため、脳血管性認知症などの予防効果も期待されています。

コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインには利尿作用があり、血液中の不要なタンパク質の排出を促します。血液の流れがよくなるため、脳内の神経伝達がスムーズになり、認知症予防につながるでしょう。

またβセクレターゼと呼ばれる成分も、アルツハイマー型認知症の原因となるアミロイドβを減らす可能性があるため、認知症予防の効果も期待できます。

緑茶

緑茶はコーヒーと同様にカフェインが含まれているため、利尿作用によって脳内の神経伝達が円滑化され、認知症の予防効果が期待できます。

また、テアニンという緑茶成分も認知症の発症リスクを軽減する効果が期待できます。テアニンの働きは、グルタミン酸による過剰な脳神経細胞死や脳梗塞による神経細胞死の抑制です。2つの効果により、認知症予防につながります。

赤ワイン

赤ワインに含まれるレスベラトロールには、記憶力の回復や認知症の発症リスクを下げる効果があります。また、赤ワインに含まれるカリウムには高血圧を改善する効果があるため、血管性認知症の予防に役立つことが期待されています。

認知症の発症リスクを高める食べ物は？

認知症予防に効果が期待できる食材にはさまざまな物がありますが、一方で発症リスクを高めてしまう食材も存在します。発症リスクが上がる食べ物や、成分の特徴を見ていきましょう。

赤身肉

赤身肉の過剰摂取は高血圧の発症リスクを高めてしまいます。高血圧になると、アルツハイマー型認知症の原因であるアミロイドβという特殊なタンパク質が脳内に蓄積されるため、認知症につながりやすくなります。赤身肉の食べ過ぎには注意して、適度な量を摂取するとよいでしょう。

マーガリン・ラードを使う食べ物

マーガリンやラードにはトランス脂肪酸が含まれています。トランス脂肪酸には血中のLDLコレステロールを増やし、動脈硬化を引き起こす可能性があるため、認知症リスクを高めてしまいます。菓子パンやファストフードなどに使用されているケースがあるため、食べ過ぎには注意しましょう。

認知症を予防するための食生活とは？

認知症を予防するためには摂取する飲食物に気をつける必要がありますが、以下のように食生活の見直しも大切です。

• バランスを考えて食事を取る
• 甘い物を食べ過ぎない
• 認知症予防におすすめの料理を取り入れる

それぞれのポイントについて詳しく見ていきましょう。

バランスを考えて食事を取る

栄養素をバランスよく摂取することで脳の健康を保てます。タンパク質やビタミン・ミネラル・脂肪・炭水化物などのさまざまな栄養素を取り入れましょう。

甘い物を食べ過ぎない

糖分を過剰に摂取すると糖尿病につながり、血管性認知症の発症リスクが高まります。糖分が多いジュースやお菓子などの甘い物は食べ過ぎないようにしましょう。

認知症予防におすすめの料理を取り入れる

認知症予防におすすめの料理として地中海食や日本食などがあります。地中海食の中でもナッツやオリーブオイルなどの食材を使った料理には不飽和脂肪酸である「オメガ3」が含まれているため、認知症予防が期待できます。

また、日本食の中でも納豆や豆腐などの大豆製品や青魚を使用した料理ではレシチンや不飽和脂肪酸を効率的に摂取できるため、認知症予防につながります。

どの老人ホーム・介護施設にしたら良いかお悩みの方へ

満足のいく老人ホームの生活は、どの施設に入居するかで大きく異なることがあります。
安心介護紹介センターの入居相談員は、高齢者の住まいにまつわる資格を有しており、多くの老人ホームの中から、ご本人やご家族のご希望に沿ったぴったりな施設を選定してご紹介させていただきます。
施設のご紹介から、見学、ご入居まで無料でサポートさせていただいておりますので、ぜひご利用ください。

無料の入居相談を受ける