ビタミンB12不足が貧血の原因に⁉︎高齢者がとりたい栄養素 - 介護の専門家に無料で相談「安心介護」介護の基礎知識

倦怠感やめまいなど、貧血で悩まされる高齢者は多いですが、その症状の原因はビタミンB12不足かもしれません。

この記事では高齢者に必要なビタミンB12摂取量や、貧血を含めビタミンB12不足の高齢者に心配される症状、さらにビタミンB12を多く含む食品などをご紹介します。

ビタミンB12とは

ビタミンB12は、水溶性のビタミンB群の一種で、ミネラルの一種であるコバルトを含んだビタミンの総称（※1）です。コバルトを含み赤色をしているので、「コバラミン」や「赤いビタミン」とも呼ばれています。

葉酸とともに赤血球の合成に関わっているほか、神経伝達物質の伝達をスムーズにして神経の健康を保ち、メラトニンというホルモンの分泌を整えて睡眠のリズムを正常に保ちます。

ビタミンB12は主に動物性食品に含まれています。食品中ではたんぱく質と結合していますが、体内に入ると胃酸やペプシンの働きでたんぱく質から分離され、胃壁細胞から分泌される内因子と結びついて腸から吸収されます。

※1　ビタミンB12には、アデノシルコバラミン、シアノコバラミン、スルフィトコバラミン、ヒドロキソコバラミン、メチルコバラミンがあります。

厚生労働省が5年に1度公表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、高齢者が1日にとりたいビタミンB12の摂取量は次の通りです。

※ μg（マイクログラム）は mg（ミリグラム）の1000分の1の量です。

※ 推定平均必要量とは、その年代の50%の人の必要量を満たす量のことです。推奨量とは、その年代のほとんどの人の必要量を満たす量のことです。

※ 高齢者に限らず、18歳以上の男女いずれも、推定平均必要量2.0μg・推奨量2.4μgです。（ただし、妊婦は推定平均必要量+0.3μg・推奨量+0.4μg、授乳婦は平均必要量+0.7μg・推奨量+0.8μgとされています。）

ビタミンB12は胃で分泌された内因子と結びついてはじめて吸収されますが、一定量以上は吸収されません。多く摂取しても体外に排出され、過剰症の心配はないと言われています。

日本人が普段口にするような食品に多く含まれており、またビタミンB12の必要量はそれほど多くありません。

そのため通常の食事をしていればビタミンB12不足になる心配はありませんが、ビタミンB12を含むのは主に動物性食品のため、植物性食品しか食べないような食生活を送っている場合には、ビタミンB12不足になる可能性があります。

ビタミンB12が不足すると悪性貧血や末梢神経障害の原因になります。これらの症状は高齢者に限ったことではありませんが、食が細くなってビタミンB12をとる機会が減りやすい高齢者にとって、ビタミンB12不足の問題点をあらかじめ知っておくことは大切です。

悪性貧血とは、鉄分不足によって起こる鉄欠乏症貧血とは別のもので、ビタミンB12または葉酸不足によって起こる貧血です。全身の倦怠感や息切れ、動悸、立ちくらみなどの症状が伴います。

かつては原因がわからず治りにくかったため「悪性」という名前がついていますが、現在はビタミンB12や葉酸が原因とわかっているため治りにくい病気ではありません。

ビタミンB12は、神経機能を正常に保つ働きがあり、不足すると末梢神経障害を引き起こす恐れがあります。

末梢神経とは運動神経や感覚神経、自律神経などを指し、脳や脊髄といった中枢神経から枝分かれし、身体の各部に存在する神経のことです。末梢神経障害になると手足のしびれや肩こり、感覚障害、運動麻痺といった症状がみられるようになります。

最近行われたある研究（2016年にイギリスの医学誌”European journal of clinical nutrition”に掲載）で、ビタミンB12の摂取量が多い男性はうつ病になるリスクが低いことが指摘されました。

この研究はカナダのサン・フランシスコ・ザビエル大学のL Gougeon教授らが3年間にわたって行ったもので、それによるとビタミンB12の摂取量が多い男性は、うつ病にかかるリスクが低かったのだそうです。

また別の研究では、アルツハイマー病患者の脳脊髄液中のビタミンB12濃度を検査したところ、ほかの種類の認知症の脳脊髄液中のビタミンB12濃度より少なかったといいます。

ビタミンB12がアルツハイマー病予防に関係している可能性が示唆されていますが、両者の因果関係は今のところ認められていません。いずれにせよビタミンB12は過剰症の心配がありませんから、日頃から十分に摂取しておくことをおすすめします。

高齢になって食べる量が減っている方は、ビタミンB12を多く含む食品を知っておくと、効率よく摂取できておすすめです。

では、ビタミンB12は具体的にどんな食品に多く含まれているのでしょうか？
ビタミンB12含有量が多い食品Top10がこちらです。